hiking (2)

Planinarski savjeti za početnike

Za kraće šetnje, ponijeti hranu je poželjno, ali ne i nužno. No, za duge planinarske ture, odgovarajuće zalihe hrane su neophodne za uspjeh i sigurnost. Bilo da ide na 5 ili 500 km dugaćak put, trebali biste imati nešto hrane sa sobom. Ako ni zbog čega drugog onda “za svaki slučaj”. Znati koliko će vam hrane trebati za uspješan završetak planinarske ture je stvar iskustva i dobrog planiranja. Gubljenje težine – Mršanje je jednostavna stvar, samo trošite više kalorija nego što unosite, a planinarenje je odličana aktivnost za to. Međutim gubiti puno kalorija na dugim turama, a ne unositi iste se pokazalo izuzetno opasno. Mnogi ljudi ne shvataju da se na planinarenju potreba za hranom može udvostručiti zavisno od specifičnih uslova kao što su temperatura, nadmorska visina, zahtjevnost rute i sl. Masnoće vašem tijelu daju energiju i na taj ih način polahko spaljujemo. Ali ako ne dopunimo zalihe i ponestane masnoća, počinju se trošiti mišići što rezultira umorom.
Planirajte svoje zalihe hrane, tako da je uvijek imate i u slučaju nužde. Nekad se jednostavno dogode nepredviđene stvari i vaša šetnja se iznenada može vremenski produžiti. Vjerojatno bi mogli pješačiti više od 150 km bez hrane. No, planinarenje bi trebalo biti zabavna avantura, ne iskušenje. Cjelodnevna šetnja sa hranom će biti mnogo ugodnija i jednostavnija.

Koju hranu ponijeti na planinarenje?

Odgovor je jednostavan: ponesite hranu koju volite. Ali ipak bi trebali paziti da to bude zdrava hrana. Nije problem ako nekada ponesete i nešto što je bogato masnoćama, jer će ih planinarenje sagoriti. Međutim nije dobro da se stalno tako hranite. Ne zaboravite da ste došli u prirodu da uživate, pa neka i vaše tijelo uživa u zdravoj hrani.

-Voće – Za jednodnevne ture je voće dobar izbor. Zdravo je i daće vam potrebnu vodu. Međutim za višednevne ture bolji je izbor sušeno voće jer je mnogo lakše. U tom slučaju će te uz njega morati piti tekućinu da ne dehidrirate. Voće sadrži mnogo vitamina i kalorija uz vrlo malo masnoća.

-Tuna je također dobra za planinarenje. Sadrži mnogo proteina i odličan je obrok sa sirom i hljebom koji sadrži ugljikohidrate. U slučaju da nosite tunu na izlet obavezno ponesite i vrećice za smeće da spriječite neugodne mirise poslije obroka. Pokušajte naći tunu koja je pakovana u foliju, ne u konzerve, jer joj je ambalaža mnogo lakša. Ne zaboravite da čak i prazne konzerve treba ponjeti nazad, jer ih ne možete ostaviti na planini.

-Energetske pločice možete pronaći u skoro svakoj boljoj prodavnici. Možda ćete morati probati više vrsta dok ne nađete one u kojima će te najviše uživati. To je mnogo kalorija, zapakovano u malu pločicu i sigurno će vam biti od koristi.

-Mix za planinarenje. Vrlo jednostavno sebi možete napraviti ovaj mix koji će vam brzo vratiti energiju. U njega stavite sušenog voća, badema, lješnika, oraha, komadića čokolade ili šta već imate. Možete ga grickati dok planinarite, ali budite pažljivi da ne pretjerate sa masnoćama.

Hrana na višednevnim planinarskim turama

Što se tiče dnevnih izleta dovoljno vam je da dobro doručkujete prije, i većerate poslije izleta. U momentu kada krenete na višednevne planinarske ture, vašem tijelu je potrebno više od samih kalorija. Dobro isplanirana ishrana koja će zadovoljiti sve vaše potrebe za vitaminima će učiniti vaše tijelo dovoljno jakim da izdrži napore na planini.

U kalorijama koje konzumirate bi trebalo biti oko 15% proteina, 50%-65% ugljikohidrata, a 20% -35% masti.
Ugljikohidrati daju “brzu” energiju, masti onu dugotrajnu jer dugo sagorjevaju i proteini nadopunjuju i održavaju mišiće zdravim. Smanjenje proteina može biti pogubno na dugim turama.
Ugljikohidrati i proteini imaju 4 cal / gram, dok masti imaju 9 cal / gram . Ovo je dobro znati kada birate hranu bogatu kalorijama, a male težine. Većina planinara na višednevne ture nose 1,5 do 2,0 kg hrane po danu. To znači da nositi hranu za više od desetak dana nije nimalo interesantno.

Par savjeta za pripremu hrane za višednevne ture:
-Izračunajte koliko vam hrane otprilike treba.
-Kupujte samo onu hranu koja se može nositi na višednevna putovanja (ne zaboravite da nemate frižider)
-Hranu prepakujte u dnevne obroke, tako da vam je lakše doći do nje.
-Suho voće i povrće vam daje vitamine koji se ne nalaze u prerađenoj hrani.
-Uzmanje vitamina svaki dan kao dodatak prehrani je izuzetno korisno.
-u laganu kutiju stavite 5 ili 6 začina koji će dodati okus jelu – sol, crvena paprika, češnjak, cimet, čili u prahu, luk, ili što god želite.
-Ne nosite hranu za koju vam je potrebno mnogo posuđa.
Morate paziti da hrana koju nosite ne bude teška kako za nošenje, tako ni za pripremu.
Postoji više načina da smanjite težinu svoje hrane:
– Ponesite suhu hranu. Suho voće, povrće i mesu još uvijek ima svoje hranjive sastojke, samo bez vode. Puno je bolje ako možete hranu osušiti sami. To zahtjeva dodatno vrijeme kod kuće, ali će te izbjeći razne konzervanse i nitrate koje se nalaze u kupovnoj suhoj hrani.
– Pročitajte sastav hrane i odaberite onu koja ima najbolji odnos između količine kalorija i težine
– Prepakujte hranu. Bićete iznenađeni koliko ćete smeća baciti. Bolje da ga odmah ostavite kod kuće, nego da ga nosite kilometrima i opet na kraju bacite.

Voda na planinarenju

Ne započinjite put duži od 2 kilometra da ne ponesete bocu vode. Trebali bi nositi barem dva litra vode i piti jednu čašu svakih 30 do 45 minuta, čak i ako ne osjećate žeđ. Planinarenjem gubite tečnost i morate je nadoknaditi. Za vrijeme četverosatnog planinarenja trebali bi popiti toliko vode da osjećate potrebu da odete u WC.

Potrebe za vodom tokom planinarenja

Svaka osoba ima jedinstven metabolizam i potrebe za vodom. Ne postoji univerzalna formula kojom možete odrediti koliko vam vode treba da bi ste bili zdravi. Mnogo je faktora koji utiču na vaše potrebe za vodom. Prosječna osoba treba oko 30 ml vode po kilogramu težine. Znači da čovjek od 80 kg treba dnevno oko 2,4 l vode. Na tu količinu trebate dodati jedan litar na svakih 6-7 kilometara planinarenja.

Vodu iz organizma gubimo na tri osnovna načina:
Disanje – Zrak kupi vlagu iz pluća i mi je izbacujemo izdisanjem
Znojenje – Vlaga izlazi kroz pore na koži čak i kada znojenje ne primjetimo.
Mokrenje – Prilikom mokrenja iz tijela izbacijemo otpadne materije i velike količine vode.

Takođe, na dnevne potrebe za vodom utiču sljedeći faktori:
Vlažnost – vrlo niska vlažnost zraka omogućuje znoj ispari brže, i na taj način se hladi naše tijelo. Time se osjećamo ljepše, ali i povećava se naša potreba za vodom.
Vjetar – Kretanje zraka pomaže udaljavanje vlage sa našeg tijela
Temperatura – Što je veća temperatura, više se znojimo i više vode gubimo.
Nadmorska visina – Što je nadmorska visina veća to je manja vlažnost u zraku i niža temperatura.
Napor – Mišići prilikom napora troše više vode. U nedostatku vode trebate smanjiti svoje aktivnosti i na taj način usporavate disanje i znojenje.
Aklimatizacija – Ljudsko tijelo se nastoji prilagoditi raznim sredinama u kojima boravi. To može smanjiti, odnosno povečati količinu potrebne vode. Neko, ko je navikao na život u pustinji će sigurno trebati manje vode nego posjetioci iz hladnjih krajeva.

Vodu možete štedjeti na sljedeće načine:

-Pješačite u ranim jutarnjim i večernjim satima, kada je sunce slabije i temperatura niža.
-Pješačite sporim, konstantnim tempom tako da se manje znojite i ne zadišete.
-Koristite šešir širokog oboda ili neki drugi vid zaštite od sunca
-Prije polaska se raspitajte da li na vašem putu ima izvora, tako da ne nosite previše vode. Dodatne težina znači dodatni napor i veća potrošnja vode. Ne idite na mjesta koja oskudjevaju izvorima, ako niste u stanju ponjeti dovoljne količine vode.

-Odaberite rute koje imaju više hlada, potoka i sjeverne strane brda, ili one sa šumovitim područjima.

Kako uštedjeti na vodi tokom planinarskih tura?

-Pješačite u ranim jutarnjim i večernjim satima, kada je sunce slabije i temperatura niža.
-Pješačite sporim, konstantnim tempom tako da se manje znojite i ne zadišete.
-Koristite šešir širokog oboda ili neki drugi vid zaštite od sunca

-Prije polaska se raspitajte da li na vašem putu ima izvora, tako da ne nosite previše vode. Dodatne težina znači dodatni napor i veća potrošnja vode. Ne idite na mjesta koja oskudjevaju izvorima, ako niste u stanju ponijeti dovoljne količine vode.
-Odaberite rute koje imaju više hlada, potoka i sjeverne strane brda, ili one sa šumovitim područjima.

Kako nositi vodu na planinarenju?

Budući da trebate vodu dok planinarite, morate je nositi ili pronaći u prirodi. Ako ste je pronašli, morat ćete prečistiti, a zatim opet nositi. Nošenje vode je dio planinarenja. Voda teži 1kg po litri što je prilično teško! Iako je teška, prijeko nam je potrebna za život i moramo biti u stanju da je ponesemo koliko nam treba, ali ne puno više od toga. Važan dio planinarenja je poznavati lokacije izvora. Ako znamo da je izvor 5-7 km daleko od nas, nosićemo 2 litre umjesto 4 budući da nam je to dosta do izvora. To nas spašava od trošenja energije za dodatnih 2kg težine. Najučinkovitiji način za nošenje vode je u stomaku. U tom slučaju posuda je besplatna i nema dodatnu težinu. Nažalost, tada imate vrlo ograničenu sposobnost zadržavanja vode. Postoji nekoliko načina da nosite vodu na planinarenje. Svaki ima svoje prednosti i mane.

Kada birate kako ćete se nositi vodu, imajte ovo na umu:
Balans – Vodu raspredite ravnomjerno na ljevu i desnu stranu ranca i što bliže tjelu. U protivnom će doči do zamaranje mišića jedne strane tijela mnogo brže.
Stabilnost – 1kg težine koji se ljulja naprijed-nazad remeti normalan ritam planinarenje. Uvjerite se da su spremnici za vodu sigurno pričvršćeni.
Prekomjerna težina – I posuda za vodu ima svoju težinu, čak i kada je prazna. Potrudite se da vaši spremnici budu što lakši da se nepotrebno ne opterećujete.
Jednostavnost korištenja – Vrlo je važno biti u mogućnosti da lako dođete do vode za piće i da je jednostavno dopunite. Nije dobro ako se morate zaustaviti i skinuti svoj ranac svaki put kad želite popiti vode.
Sanitacija – tijekom vremena, spremnik mora biti očišćen. U protivnom razni organizmi će rasti u njemu.

Evo nekoliko načina kako možete nositi vodu:

Sklopiva plastična posuda – jednostavna je za nošenje velike količine vode. Jeftina je i sklopiva kada nije u uporabi, tako da zauzima malo prostora. U odnosu na količinu vode koja stane u nju ima vrlo malu dodatnu težinu. Namijenjena uglavnom za kratke rute kao što je donošenje vode od izvora do logora, a ne za dugačka pješačenja. Jednostavana je za pranje i sušenje.
Boca za vodu – je vrlo praktičan način za nošenje vode. Iz nje se voda lako pije, lako se puni i održava. Dvije boce po litar vode lako se rasporede u bočne džepove ruksaka i dovoljne su za 7-8 kilometara pješačenja..
Fleksibilni sistemi za hidrataciju ili vodeni mjehuri se obično izrađuju u veličinama od 1-3 l.Imaju vrlo malu težinu i izuzetno su stabilni. Crijevo za piće nam čini vodu lahko dostupnom za vrijeme hodanja. Mana mjehura je što se lahko probuše, pa se za vrijeme nošenja u rancu trebaju izolovati od ostatka opreme. Pošto ga ne vidite nikad ne znate koliko vode vam je ostalo i da li ste pili dovoljno. Također su nezgodni za punjenje i održavanje (posebno crijevo) i skupi su u odnosu na količinu vode koju nose.

Boca za jednokratnu upotrebu – su praktične, izdržljive, i iznimno lagane. One dolaze u bilo kojoj veličini od 300ml do 2 litra. Ne morate razmišljati o njihovom održavanju jer se recikliraju.

Izvor: planinarenje.ba