back to top
26.6 C
Mostar

Kako smršavjeti na zdrav način, bez strogih dijeta

Drugi upravo čitaju

Rigorozne dijete svakako nisu pravo rješenje ako ste odlučili smršaviti.

Osim što gubitak kilograma neće biti trajan, može ostaviti negativne posljedice na vaše zdravlje.

Naravno, do željene težine može se doći i na zdraviji način. Onda kako smršavjeti na zdrav način?

S Ognjenom sam razgovarala o zdravom načinu mršavljenja, važnosti tjelesne aktivnosti i motivacije, ali i o pogreškama koje ljudi najčešće čine kako bi što prije došli do željene težine.

Ognjen Pušac je trener snage i kondicije, koji je u procesu postajanja zdravstvenim trenerom, kroz svoje online projekte usmjeren na podizanje svijesti o potrebi njegovanja zdravijeg načina života kao alata za poboljšanje osobnog i šireg društvenog blagostanja.

Zalaže se za minimalistički pristup mijenjanju životnih navika i smatra da svatko ima osobni potencijal promijeniti svoj život na bolje.

Kako smršavjeti na zdrav način?

– Moje mišljenje je da većini to nije prioritet brzo gubitak težine. Važnije je da se proces prilagodbe prehrane provodi na održiv način, da osoba promjenu načina prehrane stavi u kontekst poboljšanja zdravlja, osobne edukacije i pronalaženja praktičnih rješenja koja su u skladu sa širim životni okvir te osobe, kao i njegove sklonosti, kao i dnevne navike.

Tako će promjena biti održiva i nećemo se dovesti u situaciju da nakon što izgubimo koji kilogram, nakon nekog vremena dobijemo još više.

Koje su najčešće pogreške koje ljudi čine kada pokušavaju smršaviti?

– Odgovor se temelji na prethodno rečenom: smatram da je najveća greška upravo želja da se dođe do rješenja kako izgubiti težinu brzo, bez razmišljanja o tome u čemu je zapravo problem, zašto je uopće došlo do debljanja. Uostalom, možemo slobodno reći da se u kontekstu mršavljenja ljudi radije vode nekim brzim rješenjima (čitaj: dijetama) i prečacima, umjesto realnom procjenom situacije.

To je i razlog zašto će većina ljudi kupiti najnoviji proizvod za mršavljenje umjesto da se potrudi promijeniti svoje loše prehrambene navike.

Najradikalnije se to može vidjeti na primjeru kroničnih bolesti koje prate gojaznost.

Ljudi čije je zdravlje i život ugroženo radije će progutati šaku lijekova nego ustrajati u potrebnim intervencijama na području životnih navika.

Je li tjelovježba neophodna za zdravo mršavljenje?

– Trening nije neophodan za mršavljenje, ali redovita tjelovježba ima najveće zdravstvene učinke, rekao bih i veće od same zdrave prehrane.

Kada kažemo zdravo mršavljenje, mislimo na takvu prehranu koja nas dovodi do prihvatljivog kalorijskog deficita, a pritom tijelu osigurava sve potrebne sastojke za normalno funkcioniranje.

Većina rigorozan prehrana ne zadovoljava ovaj kriterij.

Trening je od velike važnosti za zdravlje i dugovječnost, ali ne samo to. Treningom možemo olakšati sebi i pristup prehrani usmjeren na mršavljenje.

S obzirom da treningom sagorijevamo višak kalorija, to znači da ćemo kroz prehranu donekle moći ublažiti smanjenje kalorija.

Kako smršavjeti na zdrav način
Kako smršavjeti na zdrav način

Koje su vježbe dobre za mršavljenje?

– Nema dobrih i loših vježbi kada je riječ o vježbanju za mršavljenje. Kako bi trening bio učinkovit u pokretanju metabolizma masti (popularno poznato kao “uklanjanje želuca”), prvo i najvažnije mora biti redovito (tri do pet puta tjedno).

Trajanje i intenzitet su na drugom mjestu. Za one koji su početnici ili u lošijoj tjelesnoj formi savjet je da biraju aktivnosti nižeg intenziteta (hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, sportske igre i sl.) koje će trajati dulje (od 30 do 60 minuta).

Oni napredniji mogu raditi kraće treninge većeg intenziteta (grupni fitness, crossfit i sl.)

Kako smršavjeti na zdrav način
Kako smršavjeti na zdrav način

Kad ljudi pitaju koje bi vježbe trebali raditi kako bi smršavili, obično se temelje na unaprijed zamišljenom mišljenju da se salo može ukloniti s određenog dijela tijela.

Na primjer, trbušnjaci za skidanje sala s trbuha ili razne vježbe za bedra i gluteuse za stanjivanje bokova i nogu.

To jednostavno nije slučaj. Vježbe za pojedine dijelove tijela mogu pozitivno utjecati na izgled figure, ali ne mogu ubrzati gubitak masnih naslaga lokalno.

Tijelo na svoj način koristi energiju za rad iz masnih zaliha algoritam.

Je li bolje napraviti postupnu promjenu ili pokušati promijeniti svoj životni stil odjednom?

– Rijetki su oni koji preko noći dožive neku transformaciju, da ne kažem prosvjetljenje. Kao onaj prijatelj kojeg svi imamo, koji je odjednom odlučio baciti svoje cigare i nakon toga ga nitko više nije vidio da puši.

Proces promjene ima neke svoje faze, kao što su preliminarno promišljanje, donošenje odluka, implementacija promjene i konačno njeno dugoročno održavanje.

Kada je riječ o promjeni prehrambenih navika, jedini način da se promijenite preko noći jest da odjednom usvojite cijeli set novih pravila – a to je obično povezano s pridruživanjem određenoj ideologiji (npr. veganstvo, keto dijeta i sl.).

To je jedini način da način života nagle promjene, posebice zbog dimenzije pripadnosti određenoj skupini i socijalne podrške istomišljenika.

U svim drugim slučajevima potrebno je da promjena u početku bude mala, da zbog nje ne osjećamo pritisak i da je ne doživljavamo kao nekakvu kaznu.

Jedna sitnica, poput zamjene dijela obroka u kruhu, primjerice povrćem – dugoročno će dati neočekivano velik rezultat.

Kako biste motivirali osobu koja pokušava smršavjeti, ali još uvijek ne vidi rezultate i razmišlja o odustajanju?

– Uvijek me iznenadi iracionalnost ljudi. Krenu s nečim dobrim i onda nakon određenog vremena, a najčešće zbog perfekcionističkog pristupa, nisu zadovoljni postignutim rezultatom ili pak nisu zadovoljni sa sobom – zbog prestrogih kriterija – pa odustaju.

I ne samo da odustanu, nego onda odu u negativnu kompenzaciju – kad već ne može kako sam ja zamislio, onda neka bude potpuno suprotno!

Pa zar nije bolje, kaže narodna poslovica: i vrabac u ruci, nego golub na grani? Gubitak samo 5 do 10% tjelesne težine već ima izvanredne učinke na naše zdravlje!

Kako smršavjeti na zdrav način
Kako smršavjeti na zdrav način

Dodatni problem kod mršavljenja je što ljudi često koriste vagu kao mjerilo uspjeha.

Vidite, fluktuacije težine su normalne, gubitak težine je normalan. Isto tako, ako treniramo, moguće je da ćemo dobiti mišićnu masu, što ne znači da nismo smršavjeli ako to vaga ne pokaže!

Jedini valjani parametar kod mršavljenja je postotak tjelesne masti! Zato mislim da je bolje fokusirati se na proces i stvaranje novih zdravih navika, nego na konkretne ciljeve.

Ako su nam ciljevi važni za očuvanje motivacije, neka budu realni, a da pritom ostave prostora da ne budemo savršeni.

Bolje je biti samo dva koraka bliže cilju nego uopće ne napraviti taj prvi korak.

No, možemo li se ponekad počastiti nečim slatkim, a da to ne utječe na naš cilj mršavljenja?

– Naravno da možemo! Uopće nije problem svaki dan pojesti neki slatkiš, ako odgovara našim kalorijskim potrebama.

Problem je što je većina komercijalnih slatkiša kalorična, ali što je još važnije, negativno utječu na naš apetit.

Teško je prestati jesti takve slatkiše. Također, mnogi ljudi (u ovom slučaju češće žene) imaju razdoblja kada teško mogu odoljeti slatkišima, a neki ih koriste za poboljšanje raspoloženja.

Mislim da je ključno imati redovite obroke kako bismo spriječili takozvane napade gladi, kada smo skloni posegnuti za najgorom mogućom opcijom.

Osim toga, trebali biste sami osmisliti varijante poslastica koje će biti po našem ukusu, ali s manje kalorija.

Ako ništa drugo. za početak jedan dio zamijenite voćem kao najboljom mogućom varijantom šećera, a u kupnju uzimajte samo one slatkiše koji zadovoljavaju kriterije zdravijeg.

To su čokolade sa zamjenama za šećer, muesli pločice od cjelovitih žitarica i voća bez dodanog šećera itd. Samo trebate biti malo promišljeni i kreativni!

Kako smršavjeti na zdrav način
Kako smršavjeti na zdrav način

Kako se boriti protiv napadaja gladi?

– Pa gladi se ne treba suprotstavljati. Trebamo jesti kad smo gladni. Ipak, najvažnije pitanje je zašto smo gladni?

Kao što često kažem, fokus treba biti na „ukroćenju“ apetita, a ne na gladi. To znači da prije svega biramo ŠTO ćemo jesti, a zatim KOLIKO, KADA i KAKO. Sve to utječe na naš apetit i usmjerava koliko ćemo često i u kojoj mjeri biti gladni.

Jer glad i apetit nisu isto! Konzumiranje masnih peciva negativno utječe na naš apetit, tjera nas da jedemo više i brže ogladnjujemo.

S druge strane, jedenje mesa ili ribe s puno povrća i ograničenom količinom integralnog kruha čini suprotno!

Uvedemo li nekoliko sitnih navika koje povoljno utječu na naš apetit, posljedično ćemo spriječiti napadaje gladi, smanjiti ukupan broj unesenih kalorija i – što je mnogima najvažnije – neminovno smršavjeti tijekom vremena!

Mršavljenje ne mora biti mukotrpan proces i svakako ne bi trebao imati negativan utjecaj na naše zdravlje.

Slijedeći samo nekoliko važnih savjeta koje Ognjen navodi, možete stvoriti rutinu koja će vam pomoći na putu do željenog mršavljenja, a što je još važnije, novi način života pozitivno će utjecati na vaše zdravlje koje treba uvijek biti na prvom mjestu.

Preporučujemo da pročitate:

MOŽDA VAS ZANIMA