Hrana za energiju i snagu je pravilno uravnotežena skupina namirnica koja sadrži bjelančevine, ugljikohidrate i masti.
Energija u hrani je skrivena u svakoj hrani koja ima neku kalorijsku vrijednost, što znači da se njenom razgradnjom oslobađa određena količina energije.
Međutim, nisu sve masti iste, niti su svi ugljikohidrati isti. Pametnim odabirom zdravih masnoća i složenih ugljikohidrata možete osigurati dulje oslobađanje energije i zdravo tijelo.
Vrijeme je također ključno, pa je prije tjelesnog napora najbolje pojesti malo slatkog voća, a nakon toga obrok pun proteina za izgradnju mišića.
Hrana za energiju
Što jesti za energiju? Ako se osjećate umorno i letargično, vjerojatno si često postavljate ovo pitanje.
Odgovor bi mogao ležati u vašim prehrambenim navikama, a ne samo u vrsti hrane koju jedete.
Kako biste uvijek imali dovoljno energije, morate jesti redovito. To znači najmanje pet manjih i pažljivo odmjerenih obroka dnevno.
Ako se prejedete, brzo ćete se osjećati napuhano, neugodno i pospano.
Preskakanje obroka signal je tijelu da je nastupila glad te ono mora koristiti zalihe energije iz mišićnog tkiva razgradnjom proteina ili glikogena.
Ovo nije situacija koju želite jer gubitkom mišićnog tkiva gubite i snagu, a time i više energije.
Hrana koja daje energiju bogata je bjelančevinama, mastima i ugljikohidratima.
Ugljikohidrati, poput šećera, najbrže se razgrađuju jer svaka stanica na neki način prvo razgradi elemente za konzumaciju u malo šećera i uključi ih u metabolički put.
Šećeri poput glukoze i fruktoze brzi su izvor energije kada trebate kratkotrajni poticaj jer ih stanica najbrže razgrađuje.
Međutim, velika količina jednostavnih šećera neće osigurati dugoročni izvor energije jer je kratkoročni poticaj ipak samo kratkoročni poticaj.
Stoga su složeni ugljikohidrati dobri za tu svrhu.
Riječ je o tvarima koje će se metabolički sporije razgraditi na jednostavnije šećere i potom koristiti za dobivanje energije, što znači da će se energija dulje stvarati.
Masti daju najviše energije kada se razgrade, ali ih treba koristiti u manjim količinama.
Višak masnoće koji stanicama nije potreban će se skladištiti i uzrokovati probleme s krvnim žilama, jetrom i nakupljanje masnog tkiva kao sala.
Hrana za energiju je hrana bogata bjelančevinama, osnovnim sastojcima svih stanica i tjelesnih tkiva.
Naravno, proteini se ne koriste samo za dobivanje energije, već i za sintezu staničnih komponenti, organela, hormona, staničnih membrana i drugih važnih dijelova tijela.
Proteini su osnovna jedinica svih enzima koji provode metaboličke reakcije i služe za izgradnju mišića bez kojih se ne možemo kretati.
Svaki vaš obrok treba biti uravnotežen tako da sadrži proteine, neku vrstu ugljikohidrata i malu količinu zdravih masti.
Važan je i tajming, pa prije fizičkog napora jedite hranu s više jednostavnih šećera, a ujutro hranu sa složenim ugljikohidratima i proteinima koji će se dulje razgraditi i dati tijelu potrebnu količinu energije do sljedećeg obroka.
Hrana koja povećava energiju također treba sadržavati vitamine i minerale.
Oni se neće razgraditi, već služe kao kofaktori i aktivatori mnogih spomenutih enzima različitih metaboličkih putova.
Zaključak je da hrana koja daje energiju treba biti kombinacija svih osnovnih skupina namirnica u pravilnom omjeru i manjim količinama.
Neke od namirnica koje podižu energiju su:
- voće i povrće,
- bijelo meso,
- plava riba poput tune, lososa ili sardina,
- cjelovite žitarice,
- jaja,
- nemasni sir i mliječni proizvodi,
- orašasti plodovi.
To ne znači da ne možete s vremena na vrijeme pojesti nešto slatko, poput slatkog voća ili zdravog kolača.
Važno je da ove namirnice ne jedete kad ste već siti, ali ih možete uvrstiti kao međuobrok, pogotovo ako sadrže orašaste plodove.
Ako trenirate, za brzo podizanje energije prije treninga pojedite slatki međuobrok.
Hrana za snagu i izdržljivost
Hrana za snagu organizma je hrana koja sadrži visok udio bjelančevina, odnosno aminokiselina.
Aminokiseline su sastavni elementi proteina koji obnavljaju i grade mišićno tkivo, čineći vas tako jačim i izdržljivijim.
Kapacitet mišića povećava se redovitim treningom i pravilnom prehranom.
Uz visok udio bjelančevina, trebali biste paziti da i ostale skupine namirnica budu u ravnoteži.
Aminokiseline se dijele na one koje možemo sami sintetizirati i one koje ne možemo.
Esencijalne aminokiseline treba unositi hranom kako ne bi nedostajale tijekom izgradnje mišića.
Sportaši i fitnes stručnjaci često koriste napitak za snagu i izdržljivost napravljen od otopine proteina sirutke, tzv. sirutke ili otopine proteinskog praha podrijetlom iz jaja, graha, mesa i sličnih namirnica.
Svi ovi proteini se različito vrednuju i morate biti oprezni s njihovom upotrebom.
Višak proteina u tijelu se izlučuje u urinu putem amonijaka i ureje.
Ako unosite više proteina nego što tijelo može iskoristiti, stvorit će se više uree i više amonijaka koji se ne mogu odjednom izlučiti iz tijela urinom. Može oštetiti jetru ili bubrege.
Prije upotrebe ovih ili sličnih pripravaka najbolje je posavjetovati se s nutricionistom ili liječnikom te provjeriti vitalne funkcije i razinu hormona u krvi.
Hrana za fizičku izdržljivost s visokim udjelom proteina sadrži:
- piletina,
- crveno meso,
- jaja,
- mliječni proizvodi,
- grah i grašak,
- plava riba,
- soja,
- špinat,
- krumpir.
Hrana za koncentraciju
Nedostatak energije obično dolazi s nedostatkom koncentracije. To može imati negativan utjecaj na rezultate vašeg rada, učenja ili vježbanja.
Kako podići energiju u tijelu? Energija iz hrane svakako je jedan od načina da si osigurate dugoročnu koncentraciju i motivaciju.
Vitamini su važni sudionici u mnogim metaboličkim reakcijama bez kojih nema pravilne razgradnje hrane niti učinkovitog prijenosa živčanih signala.
Koji vitamin daje energiju? Jedan od vitamina koji tijelo opskrbljuje energijom je vitamin B6 ili piridoksin.
Vitamini B skupine topljivi su u vodi, a vitamin B6 potreban je tijelu za pravilnu sintezu i izlučivanje neurotransmitera, tj. odašiljač živčanih signala.
Zato je od davnina poznato da vitamini B skupine djeluju na poboljšanje moždanih i živčanih reakcija.
Vitamini B skupine, posebno vitamin B6, nalaze se u:
- losos,
- banane,
- zeleno lisnato povrće,
- piletina i puretina,
- orašasti plodovi.
Omega-3 masne kiseline su nezasićene kiseline koje naše tijelo ne može samo proizvesti.
Ravnoteža između omega-3 i omega-6 masnih kiselina važna je za pravilno funkcioniranje tjelesnih procesa, prevenciju upala i oštećenja tjelesnih tkiva.
Smatra se da unosimo premalo omega-3 masnih kiselina, a upravo one uvelike sudjeluju u razvoju moždanih tkiva, sintezi živčanih glasnika i regulaciji upalnih procesa u tijelu.
Ima ih u svim vrstama plave ribe poput tune ili sardine, ali se mogu uzimati i u obliku kapsula s ribljim uljem.
Osim vitamina i masnih kiselina, minerali poput magnezija, željeza i fosfora bitni su za pravilan rad mozga.
Dobit ćete ih kako treba ako jedete raznovrsnu hranu, punu voća i povrća.
Preporuka:
- Solarne ceste budućnosti proizvode električnu energiju
- Kako radi električni bicikl? – eKako
- Med i imunitet: Kako konzumirati med za jačanje imuniteta
- Kako trgovati bitcoinom? Korisni savjeti
- Kako brže tipkati na tipkovnici?
- Kakve su žene prema horoskopu
- 7 značajki i specifikacija koje treba uzeti u obzir pri kupnji prijenosnog računala visokih performansi
